직장인의 약 67%가 번아웃을 경험한다는 연구 결과가 있습니다. 정말 큰 수치 입니다. 저는 이 수치를 처음 봤을 때 "나만 이런 게 아니었구나" 하는 생각과 동시에, 왜 진작 몰랐나 싶었습니다. 이직 후 3년차, 저도 그 67% 안에 정확히 들어가 있었으니까요.
번아웃 증상, 저는 이렇게 무너졌습니다
번아웃 증후군이라는 말을 들으면 그냥 좀 지친 거 아니냐고 생각하는 사람도 있지만, 제가 실제로 겪어보니 차원이 달랐습니다. 쉽게 말해, 그냥 피곤한 게 아니라 회복 자체가 안 되는 상태로 무기력 했었던 것 같습니다.
저는 이직 후 3년이 지나면서 조금씩 신호가 왔습니다. 처음에는 출근 전 이유 없이 짜증이 났고, 일에 대한 흥미가 뚝 떨어졌습니다. 그러다 자도 자도 피곤함이 가시지 않았고, 두통과 소화불량까지 겹쳤습니다. 신체 증상이 오니 그제야 "이거 보통 일이 아니구나" 싶었습니다.
세계보건기구(WHO)는 번아웃을 국제질병분류(ICD-11)에 공식 직업 현상으로 등재한 바 있습니다. 여기서 ICD-11이란 WHO가 발표하는 국제 질병 분류 기준으로, 번아웃이 개인의 의지 문제가 아닌 공식적으로 인정된 직업적 현상이라는 뜻입니다. 그때 저는 이게 게으름이나 나약함의 문제가 아니라는 걸 알고 조금 마음이 놓였습니다.
업무 분리, 말처럼 쉽지 않지만 그나마 효과 있었던 방법
번아웃 회복에 업무-일상 분리가 가장 중요하다는 의견이 많은데, 저는 솔직히 처음엔 반신반의했습니다. "퇴근하면 일 안 하면 되는 거 아냐?" 싶었거든요. 그런데 막상 해보니 생각보다 훨씬 어려웠고, 동시에 조금씩 효과가 있었습니다.
저는 인터넷을 뒤지며 이것저것 방법을 찾아봤습니다. 병원 가기는 싫고, 좋아하는 사람들과의 만남도 에너지가 없어 뒤로 미뤘으니, 사실상 혼자 해결해야 하는 상황이었습니다. 그러면서 찾은 핵심이 심리적 분리였습니다. 퇴근 후 물리적으로 자리를 뜨는 것에서 나아가 머릿속에서도 일을 완전히 내려놓는 것을 의미합니다.
제가 직접 해봤고, 현재도 하고 있는 하나의 방식은 핸드폰을 무음으로 두고 아예 방치하는 것이었습니다. 처음에는 혹시 연락 온 게 있지 않을까 불안했습니다. 그런데 의외로 세상이 무너지지 않았습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 급한 연락이 아니면 다음 날 확인해도 대부분 해결됐었습니다. 저만 혼자 24시간 일 생각을 하고 있었다는 걸 그때 깨달았습니다.
물론 지금도 평일이건 주말이건 일을 완전히 끊지는 못합니다. 그렇지만 예전보다 확실히 줄었고, 그것만으로도 체감상 차이는 크게 나타났습니다. 완벽한 분리가 아니라 조금씩 줄여가는 것, 그게 현실적인 목표인 것 같습니다.
뇌 휴식, 아무 생각 없이 몸만 움직인 게 답이었습니다
뇌를 쉬게 하라는 말을 처음 들었을 때, 저는 그게 넷플릭스 보는 거라고 생각했습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 달랐습니다. 영상을 보고 있으면 오히려 머릿속에서 여전히 일 생각이 틈새처럼 비집고 들어왔습니다.
디폴트 모드 네트워크라는 개념이 있습니다. 여기서 DMN이란 뇌가 특정 과제에 집중하지 않을 때 오히려 활성화되는 신경망으로, 멍하니 쉬는 것 같아도 뇌는 쉬지 않고 과거를 되새기거나 걱정을 반추하는 상태를 말합니다. 영상을 보며 쉰다고 느껴도 뇌는 DMN을 통해 계속 일 생각을 되풀이하고 있을 수 있습니다.
그래서 제가 선택한 방법은 산을 타거나 운동을 하는 것이었습니다. 생각보다 훨씬 효과적이었습니다. 가파른 길을 오르다 보면 "숨이 찬다" 이것 밖에 생각이 안 됩니다. 그 순간만큼은 업무 생각이 싹 사라졌습니다. 이게 뇌를 쉬게 하는 가장 단순하고 확실한 방법이라고 느꼈습니다. 자주는 아니지만 월 1회는 무조건 다녀오고 있습니다.
또한 운동이 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 여기서 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 만성적으로 높은 수치가 유지되면 면역력 저하와 수면 장애를 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 저는 딱히 이론을 알고 시작한 게 아니었지만, 몸이 먼저 알아채고 있었던 것 같습니다.
운동을 통한 뇌 휴식이 번아웃 회복에 단순히 기분 전환 이상의 의미를 가진다는 의견이 있는데, 저는 실제로 꾸준히 해보니 그 말이 맞다고 체감되었습니다. 어떤 분들은 명상이 더 낫다고 하는데, 저는 정적인 것보다 몸을 움직이는 쪽이 훨씬 잘 맞았습니다. 사람마다 뇌를 비우는 방식은 다를 수 있습니다. 저에 대한 경험만 가지고 말씀드리는 것입니다.
결론
번아웃은 의지가 약해서 오는 게 아니라고 생각됩니다. 저도 버텨야 한다는 생각 하나로 한동안 혼자 끌어안고 있었는데, 돌아보면 조금만 일찍 방법을 찾았더라면 좋았을 것 같다는 생각이 듭니다. 증상이 가볍다면 업무와 일상의 분리, 그리고 몸을 쓰는 뇌 휴식을 먼저 시도해 볼 수 있습니다. 지금도 완벽하게 분리하지는 못하지만, 조금씩 줄여가는 것만으로도 분명 차이가 있었습니다.
다만 제 경험상 이건 혼자 감당할 수 있는 수준에서만 가능한 이야기입니다. 증상이 심하다면 주변 사람의 도움을 먼저 구하고, 그것도 어렵다면 전문가 상담을 꼭 고려해 보시길 권합니다. 빠른 회복일수록 더 많은 손이 필요할 수 있습니다. 행복한 그날까지!
